Сегодня мы можем очень просто
определить количество пищи,
которое необходимо потребить за
день, чтобы покрыть все
энергозатраты организма. Но какой
пищи? Может следует выбирать только
мясные блюда или напротив
обратиться к кашам? В принципе,
каждый с детства знает, что питание
должно быть разнообразным. В науке
принято говорить о
сбалансированном и рациональном
питании. Поэтому следующий
практически важный вопрос: как и
для чего в рационе питания должны
сочетаться различные продукты
питания?
Итак, мы представляем
из каких компонентов состоят все
продукты питания и какова их
калорийность. Что же выбрать из
огромного разнообразия этих
продуктов, чтобы полноценно
обеспечить организм необходимой
энергией и строительными
материалами? Другими словами,
сколько должно быть белков, жиров и
углеводов, минералов, витаминов и
воды в суточном рационе питания,
чтобы вместе они полностью покрыли
энергетические затраты, отвечающие
всем запросам организма человека в
зависимости от условий его жизни,
профессиональной деятельности,
активности и т.д.?
Ответ на этот вопрос дает так называемая формула
рационального питания при занятиях
физкультурой и спортом:
белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-15%:55-60%
Но как же рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?
Рассчитывается это следующим образом:
1. Рассчитайте ваш основной обмен организма и энерготраты.
2. Определите ваш Коэффициент физической Активности. Коэффициент Активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
- При малоактивном образе жизни он равен 1,4;
- При средней физической активности - 1,7;
- При очень активном образе жизни он соответствует 2.
3. Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность)
Необходимая Калорийность = Основной Обмен * Коэффициент Активности + Энергозатраты, ккал.
4. Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (Необходимая Калорийность*0,25) / 4,19 ,г.
Жир = (Необходимая Калорийность*0,15) / 9 , г.
Углеводы = (Необходимая Калорийность*0,6) / 4,19 , г.
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение
следующих положений:
- Соответствие химического состава, калорийности и объема рациона
потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления;
- сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
- использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным
включением овощей, фруктов, соков, зелени;
- замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
- соблюдение оптимального режима питания.